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¿Cuáles son las vitaminas antioxidantes?

Las vitaminas antioxidantes, como la vitamina A, la vitamina C y la vitamina E, pertenecen al grupo de micronutrientes antioxidantes y pueden introducirse a través de la dieta. Dentro de los antioxidantes encontramos también minerales como el cobre, el zinc y el selenio y otros nutrientes como los carotenoides y los polifenoles. La dieta mediterránea, basada principalmente en el consumo de frutas y verduras, es especialmente rica en antioxidantes.

• La vitamina A, o retinol, es una vitamina liposoluble. Los alimentos de origen animal contienen retinol, mientras que los de origen vegetal contienen carotenoides. De los carotenoides, el más conocido es el betacaroteno. Estas vitaminas antioxidantes desempeñan un papel muy importante en la protección de la vista frente a los rayos solares. Entre los alimentos, el hígado es muy rico en vitamina A, así como la leche, los huevos y el queso también contienen una buena cantidad. Los alimentos vegetales de color entre amarillo, anaranjado y rojo, como la calabaza, las zanahorias, los pimientos, la sandía, la granada y los tomates, son ricos en carotenoides.
• La vitamina C, o ácido ascórbico se considera de las vitaminas antioxidantes la más potente de la naturaleza. Es una vitamina antioxidante hidrosoluble y debe ingerirse necesariamente a través de la dieta. Desempeña un papel activo en el sistema inmunitario, protege las células del estrés oxidativo, participa como cofactor esencial en la síntesis de proteínas y hormonas e interviene en el metabolismo energético. Las frutas más ricas en vitamina C son la rosa canina, las grosellas, el kiwi, las fresas, los cítricos y la granada, mientras que en las verduras se encuentra en las alcachofas, los pimientos, el bróquil y la coliflor.
• La vitamina E existe en cuatro formas diferentes como tocoferoles o tocotrienoles. Es una vitamina liposoluble y su acción se ve potenciada por el selenio. Dentro de las vitaminas antioxidantes, la vitamina E tiene una potente acción antioxidante porque protege las células del organismo del envejecimiento y ayuda a mantener la sangre fluida, mejorando la circulación sanguínea y previniendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las principales fuentes alimentarias de vitamina E son los aceites vegetales, como el aceite de germen de trigo y de almendras, los frutos secos, como las almendras y las avellanas y los aguacates que son ricos en vitamina E y C. También está presente en las espinacas, los espárragos y los cereales integrales. Además de las vitaminas, hay otros nutrientes, como los polifenoles, que son aliados para el bienestar del organismo; los más conocidos son los flavonoides, que tienen sobre todo un efecto antiinflamatorio.

Alimentos ricos en vitaminas antioxidantes y otros antioxidantes

Las vitaminas antioxidantes, así como otros antioxidantes, pueden ser incluidos fácilmente en la dieta diaria prestando atención a lo que comemos y cómo lo comemos. He aquí algunos alimentos de nuestra dieta con propiedades antioxidantes.

• Especias: utilizadas para dar sabor y gusto a los alimentos, tienen propiedades antioxidantes gracias a, entre otros micronutrientes, su contenido en vitaminas antioxidantes como la vitamina C y E. Por ejemplo, la curcumina, principio activo de la planta de la cúrcuma, muy utilizada en los países asiáticos, es un potente antiinflamatorio porque inhibe las reacciones que desencadenan la inflamación. Parece tener una acción en la prevención de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.
• Tomate: el color rojo típico del tomate se lo da el licopeno, junto con la vitamina C protege contra las enfermedades cardiovasculares, protege la piel y parece desempeñar un papel en la prevención de los cánceres del tubo digestivo y de próstata. El licopeno se absorbe más cuando el tomate está concentrado y cocinado. Conviene recordar que el tomate es un alimento de clima cálido, su estacionalidad es de junio a septiembre.
• El resveratrol, es uno de los polifenoles más conocidos, se encuentra principalmente en el vino tinto y las uvas, actúa disminuyendo los niveles de ácido araquidónico que luego provocan la inflamación.
• Café: es sin duda la bebida más popular del mundo, tiene un fuerte poder antioxidante debido a la presencia de ácidos clorogénicos y parece tener un papel protector frente a la enfermedad de Parkinson y la diabetes de tipo 2.  El café cuenta con más capacidad antioxidante que una de las vitaminas antioxidantes más fuertes, la vitamina C.
• Té verde: es un concentrado de antioxidantes porque contiene polifenoles, bioflavonoides y taninos, ayuda a reducir la absorción de azúcar, facilita la digestión, remineraliza los huesos y fortalece la piel y el cabello.  Además, contiene vitaminas antioxidantes como la vitamina C y la vitamina E.
• Cacao: Otro alimento excelente por su contenido en catequinas; polifenoles con acción vasodilatadora, que reducen la presión arterial y regulan el colesterol. Un trozo de chocolate, preferiblemente negro, es recomendable para proteger el corazón y mejorar el estado de ánimo.
• Cereales: en nuestra dieta no pueden faltar los cereales ricos en vitaminas antioxidantes A, E y C; es mejor consumirlos integrales porque son fuente de micronutrientes importantes como hierro, selenio, zinc y magnesio.
• Legumbres: contienen unos polifenoles presentes sobre todo en la piel, que tienen propiedades antioxidantes. Atención, sin embargo, a no abusar de ellas, ¡sobre todo para quienes sufren problemas de hinchazón!
• Pescado: un alimento esencial para alternar con la carne, rico en ácidos grasos esenciales omega-3 como el EPA, ácido eicosapentaenoico y el DHA, ácido docosahexaenoico, con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, desempeña un papel en la protección del corazón. La caballa, el salmón, el arenque y el pez espada son especialmente ricos en ellos.
• Aceite de oliva: preferiblemente virgen extra, es un potente antioxidante porque es rico en alfa-tocoferoles, más conocidos como una de las vitaminas antioxidantes, la vitamina E. Recomendamos añadirlo sobre todo crudo y tomarlo a cucharadas.
• Semillas oleaginosas: las semillas de chía, lino, calabaza, sésamo y cáñamo son excelentes como tentempié a media mañana y media tarde, además de proporcionar un buen aporte de fibra y minerales importantes como selenio, hierro, magnesio y fósforo, son ricas en omega-3, y tienen beneficios para la salud del corazón y la función cerebral. Se recomienda consumir unos 30 g al día.

Un factor que no hay que subestimar es la cocción de los alimentos: si es posible, es mejor consumirlos crudos o recién escaldados para preservar al máximo su poder antioxidante.

Si bien una dieta rica en vitaminas antioxidantes es ideal, a menudo cuesta mantenerla así. Por ello, además de los alimentos, existen multivitamínicos que contiene vitamina A, E, C y minerales como el zinc, o magnesio y nos aportan las vitaminas antioxidantes y los minerales que necesitamos para luchar contra el estrés oxidativo, las enfermedades y la fatiga física y mental.